HẠT LANH - THỰC PHẨM KHÔNG THỂ TỐT HƠN CHO SỨC KHỎE
Hạt Lanh (còn gọi là linseed) là một nguồn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, và các acid béo thiết yếu "alpha-linolenic acid" (ALA). Nó không chỉ là một nguồn chất béo, chất chống oxy hóa, chất xơ tốt, hiện nay các nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy hạt lạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim và bệnh ung thư. Lanh có tên khoa học là Linum usitatissimum, mà trong tiếng Latin có nghĩa là “hữu ích nhất”.
Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh
Có hai loại hạt lanh chính: hạt lanh và hạt lanh màu nâu vàng. Thành phần dinh dưỡng của chúng rất giống nhau và cả hai đều chứa cùng một số chuỗi ngắn acid béo omega – 3. Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ đã nhấn mạnh tầm quan trọng của “thực phẩm bị bỏ quên” này: hạt lanh không chỉ là “một nguồn tuyệt vời cung cấp hai acid béo rất cần thiết cho sức khỏe con người – linoleic acid và alpha linoleic acid” mà còn là “ một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin”.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g Hạt lanh:
Năng lượng 534 kcal Carbohydrates 28.88 g
Đường 1.55 g Chất xơ 27.3 g
Chất béo 42.16 g - Bão hòa 3.663 g
Hạt Lanh (còn gọi là linseed) là một nguồn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, và các acid béo thiết yếu "alpha-linolenic acid" (ALA). Nó không chỉ là một nguồn chất béo, chất chống oxy hóa, chất xơ tốt, hiện nay các nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy hạt lạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim và bệnh ung thư. Lanh có tên khoa học là Linum usitatissimum, mà trong tiếng Latin có nghĩa là “hữu ích nhất”.
Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh
Có hai loại hạt lanh chính: hạt lanh và hạt lanh màu nâu vàng. Thành phần dinh dưỡng của chúng rất giống nhau và cả hai đều chứa cùng một số chuỗi ngắn acid béo omega – 3. Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ đã nhấn mạnh tầm quan trọng của “thực phẩm bị bỏ quên” này: hạt lanh không chỉ là “một nguồn tuyệt vời cung cấp hai acid béo rất cần thiết cho sức khỏe con người – linoleic acid và alpha linoleic acid” mà còn là “ một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin”.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g Hạt lanh:
Năng lượng 534 kcal Carbohydrates 28.88 g
Đường 1.55 g Chất xơ 27.3 g
Chất béo 42.16 g - Bão hòa 3.663 g
Không bão hòa đơn 7.527 g – Không bão hòa đa 28.730 g
Protein 18.29 g Thiamine (Vit B1) 1.644 mg (143%)
Riboflavin (vit. B2) 0.161 mg (13%) Niacin (vit. B3) 3.08 mg (21%)
Pantothenic acid (B5) 0.985 mg (20%) Vitamin B6 0.473 mg (36%)
Folate (vit. B9) 0 μg (0%) Vitamin C 0.6 mg (1%)
Calcium 255 mg (26%) Sắt 5.73 mg (44%)
Magnesium 392 mg (110%) Phosphorus 642 mg (92%)
Kali 813 mg (17%) Kẽm 4.34 mg (46%)
Hạt lanh rất giàu:
– Lignans: là một trong những nhóm chính của phytoestrogens. Chúng là những hợp chất hóa học giống estrogen có tác dụng chống oxy hóa, chống gốc tự do trong cơ thể. Hạt lanh được xem như một nguồn lignan tốt nhất (0.3g/100g). Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, kết luận rằng “ chế độ ăn giàu lignan có thể rất có lợi, đặc biệt nếu dùng suốt đời”.
– Chất xơ : hạt lanh giàu cả chất xơ hòa tan (hòa tan được trong nước) và chất xơ không hòa tan (không hòa tan được trong nước). Theo Mayo Clinic, “ chất xơ hòa tan trong nước và tạo thành hợp chất giống gel, giúp giảm cholesterol máu và nồng độ đường.” Trong khi chất xơ không hòa tan “ hấp thu nước, tăng nhu động ruột, có xu hướng đẩy nhanh các chất thải ra ngoài”.
– Omega 3: những chất béo này được xem như chất béo tốt, có lợi cho tim mạch. Các acid cần thiết này chỉ có thể có được khi ăn đồ ăn chứa chúng, cơ thể con người không thể sản xuất được.
Protein 18.29 g Thiamine (Vit B1) 1.644 mg (143%)
Riboflavin (vit. B2) 0.161 mg (13%) Niacin (vit. B3) 3.08 mg (21%)
Pantothenic acid (B5) 0.985 mg (20%) Vitamin B6 0.473 mg (36%)
Folate (vit. B9) 0 μg (0%) Vitamin C 0.6 mg (1%)
Calcium 255 mg (26%) Sắt 5.73 mg (44%)
Magnesium 392 mg (110%) Phosphorus 642 mg (92%)
Kali 813 mg (17%) Kẽm 4.34 mg (46%)
Hạt lanh rất giàu:
– Lignans: là một trong những nhóm chính của phytoestrogens. Chúng là những hợp chất hóa học giống estrogen có tác dụng chống oxy hóa, chống gốc tự do trong cơ thể. Hạt lanh được xem như một nguồn lignan tốt nhất (0.3g/100g). Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, kết luận rằng “ chế độ ăn giàu lignan có thể rất có lợi, đặc biệt nếu dùng suốt đời”.
– Chất xơ : hạt lanh giàu cả chất xơ hòa tan (hòa tan được trong nước) và chất xơ không hòa tan (không hòa tan được trong nước). Theo Mayo Clinic, “ chất xơ hòa tan trong nước và tạo thành hợp chất giống gel, giúp giảm cholesterol máu và nồng độ đường.” Trong khi chất xơ không hòa tan “ hấp thu nước, tăng nhu động ruột, có xu hướng đẩy nhanh các chất thải ra ngoài”.
– Omega 3: những chất béo này được xem như chất béo tốt, có lợi cho tim mạch. Các acid cần thiết này chỉ có thể có được khi ăn đồ ăn chứa chúng, cơ thể con người không thể sản xuất được.
Lợi ích sức khỏe của hạt lanh
Các lợi ích sức khỏe liên quan đến hạt lanh bao gồm:
– Bảo vệ chống lại ung thư: việc tiêu thụ hạt lanh có thể giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt, đại tràng và ung thư vú. Hạt lanh giúp ngăn ngừa sự tăng trưởng của các tế bào ung thư bởi vì acid béo omega – 3 có tác dụng phá vỡ các tế bào ác tính bám vào các tế bào khác của cơ thể. Thêm vào đó, lignan trong hạt lanh có đặc tính chống tạo mạch – ngăn chặn các khố u từ việc hình thành các mạch máu mới.
Một nghiên cứu của Mỹ đã được trình bày tại cuộc họp lần thứ 43 của Hiệp hội ung thư học lâm sàng Mỹ (ASCO) cho thấy tiêu thụ hạt lanh có thể ngăn chặn các khối ung thư tuyến tiền liệt phát triển. Tiến sĩ Wendy Demark-Wahnefried, điều tra viên chính của nghiên cứu cho biết, nhóm nghiên cứu đã “vui mừng khi nghiên cứu này cho thấy hạt lanh an toàn và liên kết với một tác dụng bảo vệ trong bệnh ung thư tuyến tiền liệt”.
– Giảm cholesterol : các nhà nghiên cứu dinh dưỡng của Đại học bang Iowa và Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe phát hiện ra rằng nồng độ cholesterol giảm ở những người có dùng hạt lanh trong chế độ ăn uống của họ.
– Ngăn ngừa cơn bốc hỏa : một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Integrative Oncology cho thấy rằng chế độ ăn uống chứa hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ nóng bừng ở phụ nữ sau mãn kinh.
– Cải thiện lượng đường trong máu : có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng tiêu thụ hạt lanh hàng ngày giúp kiểm soát đường huyết ở những người đàn ông béo phì và phụ nữ tiền tiểu đường, theo một nghiên cứu được công bố trong Nutrition Research.
– Bảo vệ chống bức xạ : một chế độ ăn uống chứa hạt lanh có thể bảo vệ tế bào da khỏi bị hư hỏng do bức xạ, được cho thấy bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Perelman Y khoa tại Đại học Pennsylvania.
Ăn hạt Lanh như thế nào?
Hạt Lanh, bột hạt Lanh, dầu Lanh là trung tâm dinh dưỡng nhưng giá rẻ dành cho tất cả mọi người. Dựa trên nghiên cứu và y tế công cộng khuyến nghị, 42g hạt Lanh mỗi ngày là một chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe của hầu hết mọi người.
Hạt Lanh xay nhuyễn ra thành bột thì tốt hơn vì lignans được hấp thu tốt nhất, pha bột hạt Lanh uống nước thường, nước trái cây hoặc sữa đều được.
Trong một vài tuần, bắt đầu 2 muỗng canh bột hạt Lanh mỗi sáng khi dạ dày còn trống rỗng, hãy để cơ thể làm quen với điều đó và nhớ kiểm soát biểu hiện buồn nôn, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày không. Nếu mọi thứ tốt đẹp thì sau đó thêm hạt Lanh vào món ăn salad, sinh tố trái cây, nước uống tăng lực, sữa chua, trộn với ngũ cốc ăn sáng, trộn với mayonnaise trong khi làm bánh mì, nướng bánh, bánh ngọt và bánh nướng xốp…
Bảo quản hạt Lanh như thế nào được lâu?
Lưu ý bột hạt Lanh phải lưu trữ kín như đóng gói, hộp để trong nhiệt độ lạnh thích hợp nhằm tránh bị ôi mốc. Khi đã xay ra cố gắng sử dụng nó với trong một tuần. Nếu còn là hạt Lanh thì để trong tủ lạnh trực tiếp sẽ kéo dài 1-2 năm.
Hãy nhớ không nên cho bột hạt Lanh trực tiếp vào dầu ăn như chiên, xào vì nó sẽ mất hương vị hấp dẫn của bột và có thể phá hủy các giá trị dinh dưỡng của hạt Lanh. Chú ý, lợi ích sức khỏe của hạt Lanh, dầu Lanh khi dùng chung với thịt bò, thịt gà, trứng là omega-3 tăng lên đáng kể.
Các lợi ích sức khỏe liên quan đến hạt lanh bao gồm:
– Bảo vệ chống lại ung thư: việc tiêu thụ hạt lanh có thể giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt, đại tràng và ung thư vú. Hạt lanh giúp ngăn ngừa sự tăng trưởng của các tế bào ung thư bởi vì acid béo omega – 3 có tác dụng phá vỡ các tế bào ác tính bám vào các tế bào khác của cơ thể. Thêm vào đó, lignan trong hạt lanh có đặc tính chống tạo mạch – ngăn chặn các khố u từ việc hình thành các mạch máu mới.
Một nghiên cứu của Mỹ đã được trình bày tại cuộc họp lần thứ 43 của Hiệp hội ung thư học lâm sàng Mỹ (ASCO) cho thấy tiêu thụ hạt lanh có thể ngăn chặn các khối ung thư tuyến tiền liệt phát triển. Tiến sĩ Wendy Demark-Wahnefried, điều tra viên chính của nghiên cứu cho biết, nhóm nghiên cứu đã “vui mừng khi nghiên cứu này cho thấy hạt lanh an toàn và liên kết với một tác dụng bảo vệ trong bệnh ung thư tuyến tiền liệt”.
– Giảm cholesterol : các nhà nghiên cứu dinh dưỡng của Đại học bang Iowa và Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe phát hiện ra rằng nồng độ cholesterol giảm ở những người có dùng hạt lanh trong chế độ ăn uống của họ.
– Ngăn ngừa cơn bốc hỏa : một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Integrative Oncology cho thấy rằng chế độ ăn uống chứa hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ nóng bừng ở phụ nữ sau mãn kinh.
– Cải thiện lượng đường trong máu : có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng tiêu thụ hạt lanh hàng ngày giúp kiểm soát đường huyết ở những người đàn ông béo phì và phụ nữ tiền tiểu đường, theo một nghiên cứu được công bố trong Nutrition Research.
– Bảo vệ chống bức xạ : một chế độ ăn uống chứa hạt lanh có thể bảo vệ tế bào da khỏi bị hư hỏng do bức xạ, được cho thấy bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Perelman Y khoa tại Đại học Pennsylvania.
Ăn hạt Lanh như thế nào?
Hạt Lanh, bột hạt Lanh, dầu Lanh là trung tâm dinh dưỡng nhưng giá rẻ dành cho tất cả mọi người. Dựa trên nghiên cứu và y tế công cộng khuyến nghị, 42g hạt Lanh mỗi ngày là một chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe của hầu hết mọi người.
Hạt Lanh xay nhuyễn ra thành bột thì tốt hơn vì lignans được hấp thu tốt nhất, pha bột hạt Lanh uống nước thường, nước trái cây hoặc sữa đều được.
Trong một vài tuần, bắt đầu 2 muỗng canh bột hạt Lanh mỗi sáng khi dạ dày còn trống rỗng, hãy để cơ thể làm quen với điều đó và nhớ kiểm soát biểu hiện buồn nôn, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày không. Nếu mọi thứ tốt đẹp thì sau đó thêm hạt Lanh vào món ăn salad, sinh tố trái cây, nước uống tăng lực, sữa chua, trộn với ngũ cốc ăn sáng, trộn với mayonnaise trong khi làm bánh mì, nướng bánh, bánh ngọt và bánh nướng xốp…
Bảo quản hạt Lanh như thế nào được lâu?
Lưu ý bột hạt Lanh phải lưu trữ kín như đóng gói, hộp để trong nhiệt độ lạnh thích hợp nhằm tránh bị ôi mốc. Khi đã xay ra cố gắng sử dụng nó với trong một tuần. Nếu còn là hạt Lanh thì để trong tủ lạnh trực tiếp sẽ kéo dài 1-2 năm.
Hãy nhớ không nên cho bột hạt Lanh trực tiếp vào dầu ăn như chiên, xào vì nó sẽ mất hương vị hấp dẫn của bột và có thể phá hủy các giá trị dinh dưỡng của hạt Lanh. Chú ý, lợi ích sức khỏe của hạt Lanh, dầu Lanh khi dùng chung với thịt bò, thịt gà, trứng là omega-3 tăng lên đáng kể.
NHỮNG AI CẦN SỬ DỤNG QUẢ ÓC CHÓ THƯỜNG XUYÊN
Trả lờiXóaCó một điều ở quả óc chó mà ít loại thực phẩm có được đó là sự dồi dào về các chất dinh dưỡng và sự hào phóng về đối tượng sử dụng, hầu như bất kỳ đối tượng nào cũng có thể sử dụng được quả óc chó, và điều đương nhiên là mỗi loại dinh dưỡng trong quả óc chó mua quả óc chó ở đâu uy tín
sẽ có một công dụng riêng cho từng đối tượng sử dụng.
Quả óc chó tốt cho sự phát triển của trẻ
Trẻ em là đối tượng đầu tiên cần nhắc đến, bởi sự phát triển của trẻ chính là sự phát triển của xã hội, các axit béo omega 3 có trong quả óc chó sẽ góp phần hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho trẻ, giúp trẻ thông minh, nhanh nhẹn, phát triển chiều cao và cân nặng.
Trẻ em được sử dụng quả óc chómua quả óc chó ở đâu đảm bảo
thường xuyên sẽ có một sức khỏe tốt, góp phần ngăn ngừa một số bệnh có thể gây nên do khả năng miễn dịch của trẻ .
Quả óc chó thực sự tốt cho mẹ bầu
Việc sử dụng quả óc chó thường xuyên cho mẹ bầu đang được áp dụng nhiều ở nước ta, bởi các nhà khoa học đã chứng minh rằng, nếu các mẹ bầu sử dụng quả óc chó hạt óc chó có tốt cho bà bầu
một cách thường xuyên, đúng cách sẽ đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho trẻ, bên cạnh đó các triệu chứng mà các mẹ bầu thường gặp như mất ngủ, căng thẳng, mệt mõi và quá trình lão hóa da cũng được cải thiện đáng kể.
Sự hấp thu các chất dinh dưỡng từ trong bụng mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển sau này của trẻ, các thí nghiệm đã chứng minh rằng trẻ nhỏ nếu được bổ sung đầy đủ quả óc chó ngay từ lúc còn trong bụng mẹ sau này sẽ phát triển thông minh hơn so với mẹ bầu không dùng quả óc chó trong thời kỳ mang thai.
Vì vậy các mẹ bầu cần chú ý bổ sung quả óc chó ăn quả óc chó có tác dụng gì
vào khẩu phần ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé sau này.
Người lớn tuổi cần sử dụng quả óc chó
Các chất dinh dưỡng có trong quả óc chó giúp hỗ trợ hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ và bảo vệ xương cốt, bởi hai vấn đề này là nguyên nhân chính ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của những người lớn tuổi.
Việc góp mặt quả óc chó thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày sẽ là liều thuốc bổ sung dinh dưỡng tốt nhất mang lại những giấc ngủ ngon, phòng tránh được một số bệnh xương khớp, bảo vệ sức khỏe và tăng cường tuổi thọ cho người lớn tuổi.
Những người bệnh tiểu đường
Quả óc chó được chứng minh là giúp cải thiện chất insulin trong cơ thể hiệu quả, bởi insulin là loại chất có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, sự trao đổi chất insulin trong máu sẽ giúp thanh lọc, giảm thiểu quá trình hấp thụ đường vào máu, cải thiện hiệu quả bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó nếu sử dụng quả óc chó quả óc chó tốt cho bà bầu
thường xuyên cũng ngăn ngừa được bệnh tiểu đường, và nguy cơ mắc bệnh tim mạch đáng kể.
Bổ sung quả óc chó cho người ăn chay
Những người thường xuyên ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt một số chất như omega 3, canxi, sắt…mà quả óc chó là nguồn cung cấp các dưỡng chất này hiệu quả, để đảm bảo vấn đề sức khỏe không bị ảnh hưởng khi ăn chay thì bổ sung quả óc chó vào thực đơn ăn chay là một điều hết sức cần thiết.